O’z-o’zini boshqarish san’ati

Kundalik muammolar, shaxslararo munosabatlar, kasbiy faoliyat mazmuni va ma’lumotlarning haddan tashqari ko’payishi natijasida kelib chiqadigan psixologik stresslar bizning hayotimizning ajralmas qismiga aylanib ulgurgan. Uning oqibatlari – hissiy va jismoniy stress, xavotirning kuchayishi, xavotir va o’ziga bo’lgan ishonch zamonaviy odamga xos xususiyatlarga aylanib bormoqda. O’zingizni “tutqichga” olib kelmaslik va stressga chidamliligini oshirish uchun – aqliy o’zini o’zi boshqarish ko’nikmalarini egallash kerak.

 O’z-o’zini boshqarishni boshlash vaqti qachon?

Psixologik tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, odamlarning o’zini o’zi boshqarishni o’rganishga murojaat qilishining asosiy sabablaridan biri ularning holatidan norozilikdir, bu quyidagicha ifodalanadi:

· Tez-tez asabiylashishda;

• muvozanat buzilishi;

• ichki taranglik, yomon kayfiyat hissi;

•    tushkunlik , hayotda quvonch etishmasligi;

• tashvish, xavotir, qo’rquvni tez-tez boshdan kechirish ; charchoq, sustlik;

· Kam samaradorlik, past chidamlilik.

Psixologik muammolar orasida munosabatlar va o’z-o’zini hurmat qilish muammolari ko’rsatilgan:

· O’ziga va kelajakka bo’lgan ishonchning etishmasligi;

· Ichki erkinlikning etishmasligi va hayotiy vaziyatga ta’sir o’tkazish qobiliyati;

· “Matonat” ning etishmasligi;

• shaxslararo munosabatlarga norozilik;

· O’zini etarli darajada hurmat qilmaslik.

Stress holatiga nafaqat ruhiy muvozanatning muvozanati, balki fiziologik mexanizmlarning ishlashidagi bir qator salbiy o’zgarishlar ham qo’shilganligi sababli, boshqa sabablar qatorida sog’lig’ining yomonlashuvi alomatlari ham nomlandi :

· Sog’lig’ining yomon holati;

· Tez-tez og’riq;

· Uyquning buzilishi;

Semirib ketish bilan bog’liq muammolar (Nikiforov G.S. to’g’risidagi ma’lumotlar, 2006)

Aqliy o’zini o’zi boshqarish nima?

Stressga chidamlilik, jismoniy va ruhiy sog’lig’ini stress omillari ta’siridan himoya qilish asosan odamning o’ziga, uning aqliy o’zini o’zi boshqarish (PSR) usullaridan foydalanish istagi va qobiliyatiga bog’liq.

O’z-o’zini boshqarish kontseptsiyasini aniqlashda psixologik adabiyotlarda kelishuvga erishilmaganligi sababli, uning eng umumiy ko’rinishida aqliy o’zini o’zi boshqarish (o’zini o’zi boshqarish) insonning o’ziga xos ruhiy hodisalariga ongli ravishda ta’sir qilishi hisoblanadi ( jarayonlar, holatlar va xususiyatlar), shuningdek, u o’z faoliyati (faoliyati) tabiatini saqlab qolish (saqlash) yoki o’zgartirish maqsadida amalga oshiradigan faoliyati va o’z xatti-harakatlari (Nikiforov G.S.ga ko’ra).

Odam RPSda u yoki bu darajada ishlatilgan uchta usuldan foydalanib, o’ziga ta’sir o’tkazishi mumkinligi odatda qabul qilinadi: skelet mushaklari tonusining o’zgarishi va nafas olish; vakolatxonalar va hissiy tasvirlarni faol kiritish; so’zning dasturiy va tartibga soluvchi rolidan foydalanish.

Hozirgi kunda RPSning amalda muvaffaqiyatli qo’llaniladigan juda ko’p sonli uslubiy navlari mavjud. Eng mashhurlari avtogen mashqlar (AT), biofeedback (BFB), mis-tinglash , psihomyshechnaya gevşeme , ideomotor vizuomotornaya va mashg’ulotlar.

Biofeedback usuli.

Fikr-mulohazalarni amalga oshirish uchun turli xil asbob-uskunalarga asoslangan biofeedback usuli (BFB) tanadagi bir qator sezilmaydigan va ongsiz jarayonlarga (funktsiyalarga) ongli ravishda boshqarish va ixtiyoriy ta’sirni o’rganishga imkon beradi (miyaning bioelektrik faolligi, yurak urish tezligi , tana harorati ko’rsatkichlari, qon bosimi, mushaklarning gevşemesi va boshqalar). Biofeedback elektrofiziologik asbob-uskunalar yordamida ta’minlanadi, bu u yoki bu beixtiyor fiziologik jarayonga ta’sirining hozirgi natijalarini o’lchaydi va taqdim etadi (vizual yoki eshitish shaklida) va shu bilan o’zini o’zi boshqarish sub’ektiga doimiy imkoniyat beradi. uning rivojlanish xususiyatini boshqarish.

Biofeedback tomonidan berilgan imkoniyatdan foydalanib, odam o’ziga xos shartli refleksni rivojlantiradi, ilgari o’zboshimchalik bilan tartibga solinmagan funktsiyani yaxshi o’zlashtirishni o’rganadi. Ushbu uslub bir qator ilmiy fanlarning eng qiziqarli va istiqbolli uslubi bo’lganligi sababli, kelgusida o’quvchilarni ushbu usulning imkoniyatlari bilan tanishtirishni davom ettirishni rejalashtirmoqdamiz.

Meditatsiya.

So’nggi paytlarda, chet elda, birinchi navbatda G’arb mamlakatlarida meditatsiya usuli stressga chidamlilikni shakllantirishda tobora keng tarqalmoqda.

Psixologiyada insonning psixofizik holatini normallashtirish uchun meditatsion metodlarga yaqin bo’lgan o’ziga xos bo’lmagan o’zini o’zi boshqarish mashqlari qo’llaniladi. Jismoniy holatni optimallashtirish bilan bir qatorda, ushbu usullar odamga ong holatini boshqarishda yordam beradi va quyidagi turdagi tanadagi psixokreksiyalarni tayyorlashni o’z ichiga oladi:

* mushaklarning gevşemesi,

* nafas olishning o’zini o’zi boshqarish,

* sezgir xabardorlik.

Terapevtik guruhlarimizning tajribasi shuni ko’rsatadiki, tana psixoterapiyasida bunday integral yondashuvdan foydalanish maksimal darajada samara beradi: nafaqat psixosomatik holat yaxshilanadi, balki insonning turli sohalarida o’zini o’zi anglash imkoniyatlari spektri ham mavjud. hayot sezilarli darajada kengaymoqda.

Ideomotor va visomotor mashg’ulotlar.

Aqliy o’zini o’zi boshqarishning asosi, ya’ni insonning psixo-emotsional holatiga xayoliy tafakkurning dasturiy ta’siri xayoldir . Ushbu muntazamlik ideomotor trening va ijodiy vizualizatsiya kabi o’z-o’zini dasturlash texnologiyalarida samarali qo’llaniladi.

Ideomotor va vizual-motorli mashg’ulotlar odatda muntazam ravishda takrorlanadigan, ongli, faol taqdimot va o’zlashtirilayotgan mahoratning tuyg’usi sifatida tushuniladi. Haqiqiy ravishda amalga oshirilgan motorli ko’nikmalarning faol namoyishi ularni o’zlashtirishga, ularni mustahkamlashga, tuzatishga, shuningdek takomillashtirishni tezlashtirishga yordam beradi. Vizual tasvirlardan foydalanish (texnikaning asosi sifatida) ishonch, xotirjamlik, dam olish qobiliyati yoki kuch va chidamlilikni rivojlantirish kabi ko’nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi.

Ruhiy yengillik harakati xuddi shu printsipga asoslanadi. Mushaklarning bo’shashishi fonida talaba o’zi uchun aniq ijobiy rangga ega bo’lgan tasvirlarni taqdim etganda (yoki eslab qolganda).

Psixoterapevtik maqsadlarda xayol kuchining insonning psixofizik holatiga ta’siri neyro-lingvistik dasturlashda va Retri (fiziologik yo’naltirilgan psixologik o’zini o’zi boshqarish usuli, M. Sandomirskiy) uslubida qo’llaniladi, bu zamonaviy analog hisoblanadi. tanaga yo’naltirilgan NLP .

Ko’rib turganimizdek, o’z-o’zini boshqarish usullarining etarli soni mavjud.

Va shunga qaramay, nafas olishning o’zini o’zi boshqarish sizning psixofizik holatingizni muvozanatlashning asosiy va almashtirib bo’lmaydigan usuli deb hisoblanadi .

 O’z-o’zini boshqarish qobiliyatlarini o’rgatish

         Quyida sizni o’zingizni boshqarish asoslari bilan tanishtiradigan mashqlar mavjud: tana hissiyotlariga va yo’naltirilgan nafas olishga e’tibor.

Birinchi mashq o’z-o’zini kuzatish va diqqatni jamlash ko’nikmalarini rivojlantirishga mo’ljallangan, ya’ni oddiy ong holatida farqlanmaydigan “nozik” deb nomlangan hissiyotlarni qabul qilish qobiliyati, fiziologiyada – “pastki eshik”. Shu bilan birga, bir qator foydali yon ta’sirlarga erishiladi (sizning ahvolingizga tezda ta’sir qilish, tinchlanish, “o’zingizni tortib olish” qobiliyati), shunda ma’lum bir mashqdan so’ng siz ushbu mashqni har qanday sharoitda tezda engish uchun foydalanishingiz mumkin his-tuyg’ular va sizning farovonligingizni normallashtiradi.

Ikkinchi mashq kontsentratsiya qobiliyatlarini yo’naltirilgan nafas olish bilan birlashtiradi. Jismoniy mashqlar bilan bir vaqtda, istalgan vaqtda unga qaytishingiz uchun (dam olish, psixologik himoya, stressni yo’qotish) erishish uchun erishilgan qulay holatni eslang.

Ushbu mashqlarning stressga qarshi ta’siri gevşeme reaktsiyasining refleks mexanizmlaridan foydalanish bilan bog’liq (“RiTM Psixologiya Hammasi “jurnali, 2011).

1-mashq “Qo’l qo’lni his qiladi”

Qulay, bo’shashgan holatda, kaftlaringizni tizzangizga qo’ying va qo’llaringizni bo’shating. Xurmolarni bir-biriga burab, ularni parallel ushlab, bilaklaringizni biroz ko’taring. Qo’llaringizning kaftlari va barmoqlarini his eting, o’zingizni atrofingizdagi hamma narsadan, tashqaridagi narsalardan chalg’itishga harakat qiling.

Barcha e’tiboringizni qo’llaringizdagi hissiyotlarga qaratib, undagi eng kichik o’zgarishlarni kuzatib borish uchun ko’zingizni yuming. Keyin qo’llaringizni bir-biriga juda sekin siljitishni boshlang, asta-sekin ularni bir-biriga yaqinlashtiring, ma’lum masofada bir kaft boshqasini his qila boshlaydi (odatda 5 dan 30 sm gacha). Bu holatda to’xtating, hissiyotlarni tinglang, ularni eslang. Keyin kaftlaringizni yaqinlashtirishda davom eting, ularni 2-3 sm masofaga yaqinlashtiring.

Xurmo orasidagi tortishish yoki itarishni his qilayotganingizga e’tibor bering. Agar ba’zida sodir bo’ladigan bo’lsa, xurmo birinchi navbatda bir-biridan nisbatan katta masofada to’xtab qolsa, agar ular silkitib harakat qilsalar, ularning birlashishiga qarshilik bo’lsa, nafasni chuqurlashtirganda ushbu qarshilikni engib chiqing. Xurmo sezgilarini kuzatib boring, ularning o’zgarishi 5-6 daqiqa davomida.

Keyin ikkinchi mashqqa o’ting.

2-sonli mashq “Xurmo bilan nafas olish”

Bir yo’nalishda nafas olayotganda, teskari yo’nalishda nafas olayotganda palmalardagi sezgilarning (ayniqsa, issiqlik hissi) qanday o’zgarishini kuzating. Keyin ruhiy ravishda nafasingizni kaftlaringizga yo’naltiring. Nafas chiqarayotganda siz iliq to’lqinni ko’krak markazidan yelkaning tashqi tomoniga … bilagiga … va nihoyat qo’lga yoyilishini tasavvur qilishingiz mumkin. 8-10 marta nafas olish uchun issiqlik to’lqinini kuzatib boring. Xurmo va barmoqlarning harorati ko’payishiga ishonch hosil qiling. Yana bir necha daqiqa davomida “kaftlar orqali” nafas olishni davom ettiring, barqaror, kuchli, nosimmetrik issiqlik hissiyotiga erishing.

Asab tizimining holatini uyg’unlashtirish uchun hissiyotlarni moslashtirishga etkazish kerak. Bunga parallel ravishda, xotirjamlik va ichki qulaylik holatiga erishiladi. Ushbu holatni yodlab olganingizdan so’ng, faollashtiruvchi chiqishni bajaring va mashqni tugating (faollashtiruvchi chiqish bo’yicha batafsil ko’rsatmalar uchun jurnalning oldingi soniga qarang).

Bunday mashqlarning samaradorligi psixokreksiyaning fiziologik mexanizmlariga asoslangan bo’lib, ularga quyidagilar kiradi:

– sezgir xabardorlik, shu tufayli miyaning chap yarim sharasi nafas olishni boshqarish va tana hissiyotlarini anglash bilan band bo’lib, bu o’ng yarim sharning nisbiy “ozod qilinishiga” olib keladi;

– vagus asabining tabiiy fiziologik stimulyatsiyasi orqali gevşeme reaktsiyasini faollashtiradigan qorin, diafragma bilan nafas olish;

– miya yarim sharlari faoliyatini sinxronlashtirishga yordam beradigan o’ng va chap qo’lda, umuman tananing o’ng va chap qismida sezgirlik assimetriyasini kuzatish;

– gavdaning uzoq qismlarida issiqlik va og’irlik hislarini kuzatish, ularning harakati uchun, nafas olish bilan birga (V. Reyxga ko’ra “vegetativ oqimlar”), bo’shashish holatining chuqurlashishiga va o’z-o’zini boshqarish jarayonlarini faollashtirishga hissa qo’shadi. avtonom asab tizimi tomonidan tartibga solish.

 Natija qanday?

RPS texnikasini o’zlashtirish, o’ziga murojaat qilish, o’z-o’zini rag’batlantirish, tartib va ​​boshqa o’zini o’zi boshqarish vositalariga moyilligini rivojlantirishga imkon beradi.

PSP texnikasining turli xil modifikatsiyalarini muntazam ravishda ishlatish psixikaning emotsional va energetik xususiyatlarini normallashtirishga, xususan, asosan ijobiy ruhiy holatlarni birlashtirishga imkon beradi. PSR-ning temperament bilan qat’iy bog’liq bo’lgan shaxsiyat xususiyatlariga ta’siri, shu jumladan ekstraversiya va neyrotizm kabi ko’rsatkichlar (intertsionallikning pasayishi tendentsiyasi mavjud), shaxsiy va vaziyat xavotir ko’rsatkichlarini pasaytiradi, his-tuyg’ularning namoyon bo’lishi ustidan nazoratni yaxshilaydi, o’z-o’zini boshqarish va maqsadga muvofiqlikni oshiradi.

Qilganlar AKP ta’lim yakunlandi bir bor o’zini-shubhasiz, tartibsizlik va tartibsizlik va samarasiz keskinlik tajribasi davlatlarga kamayishiga moyilligini. Bularning barchasi birgalikda kasbiy faoliyat samaradorligini oshiradi, ruhiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi.

Oxir oqibat, o’z-o’zini boshqarish ko’nikmalarini egallash insonga nafaqat uning ahvolini boshqarish, balki vaziyatni boshqarish qobiliyatini ham beradi, bu o’z-o’zini anglash, keng imkoniyatlar va ijtimoiy aloqalarda ham, shaxsiy hayotda ham muvaffaqiyatga olib keladi.

Manba:b17.ru