Meditatsiya qilish uchun qo`llanma !

Zamonaviy dunyo og’ir, stressli joyga aylanishi mumkin. O’zingiz qilishingiz kerak bo’lgan barcha narsalar va atrofingizdagi narsalardan xafa bo’lish va osonlikcha o’zingizni his qilish oson. Yaxshiyamki, stress yoki haddan tashqari tushkunlik holatida o’zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya kabi ba’zi narsalarni qilishingiz mumkin. Bir oz mashq va ozgina ehtiyotkorlik bilan, atrofingizda nima bo’lmasin, xotirjam va diqqatli bo’lishingiz mumkin.

Kundalik meditatsiya tartibini yaratish

Har kuni meditatsiya qilishingiz mumkin bo’lgan vaqtni tanlang. Kundalik ishlaringiz haqida o’ylang va odatda bo’sh vaqtni toping. Ertalabki kun odatda yaxshi, chunki kuningizga sho’ng’ishdan oldin ongingiz xotirjam bo’ladi. Bu uzoq vaqtni tashkil qilishi shart emas – hatto besh minutlik meditatsiya ham foydali bo’lishi mumkin va agar sizning jadvalingizga to’g’ri keladigan bo’lsa, kuniga bir martadan ko’proq meditatsiya qilishingiz mumkin. Eng muhimi shundaki, siz meditatsiyani kundalik tartibning bir qismiga aylantirasiz. Bo’shashmasdan meditatsiya qilishingiz mumkin bo’lgan joyni toping. Ideal holda, siz meditatsiya uchun qoldiradigan joyni topishingiz mumkin. Izlash kerak bo’lgan asosiy narsa – tinch va nisbatan chalg’itadigan joy. 

• Meditatsiya qilish uchun sizga yostiq yoki stulga o’tirishingiz va qulay o’tirishingiz mumkin bo’lgan joy kerak bo’ladi.
• Siz meditatsiya maydonini xushbo’y tutatqilar, shamlar yoki tinchlantiruvchi tasvirlar bilan o’rnatishingiz mumkin, ammo bu talab qilinmaydi. Meditatsiya maydonini o’zingiz uchun eng qulay bo’lgan joyga qo’ying.

Qancha vaqt meditatsiya qilishingizni hal qiling. Umumiy ko’rsatma shundan iboratki, siz qanchalik qulay va besh daqiqa davomida mulohaza yuritishingiz kerak. Siz uchun eng yaxshi vaqtni aniqlashga bir necha marta urinish kerak. Meditatsiya davri avvalgiday abadiy bo’lib tuyuladi, ammo mashq qilayotib, siz bunga ko’nikasiz. Keyin vaqtingiz bo’lsa, ko’proq o’tira olasiz. 

• Agar xohlasangiz, siz taymer yoki telefon signalidan foydalanishingiz mumkin, ammo u tinchlantiruvchi signalga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz meditatsiyangizdan bezovta bo’lishni xohlamaysiz. Meditatsiya paytida uni tekshirishga majbur bo’lmaslik uchun qurilmani etarlicha uzoqroq tutganingizga ishonch hosil qiling.

Meditatsiya qilish

Qulay kiyining. Moslashmasdan qulay tarzda o’tirishingiz mumkin bo’lgan narsalarni kiying. Bu pijamalar yoki mashg’ulot kiyimlari yoki shunchaki qulay futbolka va jinsi shimlar bo’lishi mumkin. Ko’p odamlar meditatsiya paytida poyabzallarini echib olishadi, lekin agar xohlamasangiz, kerak bo’lganday tuyulmaydi.

Stretch. Bir nechta yumshoq cho’zish tanangizni bo’shashtiradi va uni meditatsiyaga tayyorlaydi. Bo’yin va orqa rulonlarni bajaring, qo’llaringizni boshingizdan yuqoriga ko’taring, oyoq barmoqlariga tegib turing (yoki iloji boricha yaqinroq bo’ling).

To’g’ri holatiga joylashtiring. Kresloga yoki yostiqqa qulay o’tiring yoki tiz cho’king. Qo’llaringiz yon tomonlaringizga osib qo’yilishi kerak, qo’llaringiz bo’sh yoki tizzangizda bo’lishi kerak. Eng muhimi, umurtqa pog’onangizni baland va tekis holda ushlab turish va iyagingizni bir oz egilgan holda oldinga qarab turish. Avvaliga o’zingizni o’tirganingizda qulay his qilmaguningizcha, orqa yoki devorga o’ralgan stul bilan meditatsiya qilish foydali bo’lishi mumkin.

Mushaklaringizni bo’shashtiring. Xotirangizni o’rnatganingizdan so’ng, barcha boshqa mushaklaringizni bo’shashtirish uchun biroz vaqt ajrating. Sizning elkangiz, qo’llaringiz, oyoqlaringiz va qorinlaringiz yumshoq va yumshoq bo’lishi kerak. Buruningiz bilan nafas oling va og’zingizdan nafas olayotganda, hali ham taranglashgan mushaklarni bo’shashtiring. O’zingizni to’liq bo’shashingizdan oldin buni bir necha marta qilishingiz kerak bo’lishi mumkin. 

• Ko’zlaringizni yumib olish yoki ochmaslik ham yaxshi fikr. Vizual stimulyatsiya sizni chalg’itadi va dam olishni qiyinlashtiradi.

Nafas olishingizga e’tibor qarating. Nafasingiz tanangizga qanday kirishi va tashqarisiga qarab e’tibor bering. Nafasingizni o’zgartirish haqida tashvishlanmang, qanday sodir bo’layotganini yodda tuting. Bir necha marta nafas olingandan so’ng, nafasingizni hisoblashni boshlang, birinchi inhalatsiyadan bittadan, birinchi nafasingizdan ikkitadan, keyingi nafasingizdan uchtasi va hokazo, o’n yoshga etgunga qadar. Keyin yana bir marta nafas olish bilan boshlang.

• Agar shunday qilsangiz, ongingiz adashib qolsa, vahima qo’ymang. Faqat diqqatingizni nafasingizga qaytaring va qoldirgan joyingizni hisoblashni davom eting. Qayerdan jo’naganingizni eslay olmasangiz, orqaga qaytib boshlang. [8] X Tadqiqot manbasi [9] X Tadqiqot manbasi

Mantradan foydalanib ko’ring. Agar xohlasangiz, nafasingizni 30 soniyadan keyin jamlagan bo’lsangiz, mantrani qo’shishingiz mumkin. Mantra – bu o’zingizni xotirjam va xotirjam qiladigan so’z bo’lib, meditatsiya paytida jimgina takrorlab turasiz.

• Bu so’z siz xohlagan narsa bo’lishi mumkin, uni eslay olsangiz va sizning ichki xotirjamligingizni yuzaga keltirsa. Sizni g’azablantiradigan yoki kulishni xohlaydigan so’zni tanlamang.
• Mantrani jimgina takrorlang.
• Agar ongingiz adashib qolsa, o’zingizni yomon his qilmang. Faqat diqqatingizni diqqat bilan mantrani va nafasingizni qaytaring.
• Vaqtingiz tugaguncha mantrani takrorlashni davom eting.

Meditatsiyadan xalos bo’ling. Taymeringiz ovozi yangrayotganida turmang. Bu sizning xotirjamligingizdan fikringizni silkitadi va meditatsiya ta’sirini kamaytiradi. Buning o’rniga, uni sekin oling.

• Tanangizga va uning jismoniy atrofiga e’tibor bering. Yostig’ingiz yoki stulingizni va tanangizning holatini his qiling.
• O’zingiz his qilayotgan har qanday hid, ta’m yoki jismoniy hissiyotlarni oling.
• Ko’zingizni oching, faqat o’zingizni tayyor his qilganingizda, jismoniy dunyoning yana bir qismi. [11] X tadqiqot manbai

Tinch turmush tarzini olib borish

Vazifalaringizni birinchi o’ringa qo’ying. Birdaniga ming ish qilish kerak bo’lsa, o’zingizni xafa qilish oson. Sizning ishlaringiz ro’yxatiga tog ’emas, balki yo’l sifatida qarash ozgina stressni his qilishingizga yordam beradi. O’zingizdan so’rang, qaysi vazifalar eng shoshilinch va ertangi kunga yoki hattoki ertangi kungacha nimani tejash mumkin. Shuni tan olingki, bugungi kunda hamma narsani qilish imkoniga ega bo’lolmaysiz va stress sizni faqat ishingizni og’irlashtiradi.

• Iloji bo’lsa, har kuni o’zingiz bajarishingiz kerak bo’lgan katta vazifalarni bajarishga ozgina harakat qilib ko’ring. Ushbu sekin va barqaror yondashuv sizga belgilangan muddat yaqinlashganda xotirjamlikni saqlashga yordam beradi va katta, uzoq muddatli vazifalarni e’tiborsiz qoldirmasdan, asosiy e’tiboringizni tezroq vazifalarga yo’naltirishga imkon beradi.

Bir vaqtning o’zida bitta narsani qilishga e’tibor qarating. Agar siz biron bir ishni qilishda qiynalayotganligingiz sababli barcha ishlardan bezovtalanayotgan bo’lsangiz, bitta oddiy vazifani tanlang va shunga e’tiboringizni qarating. Keyin yana bitta vazifani tanlang va shunchaki bajarishga e’tibor qarating. Oxir-oqibat, siz bir oz kuchga ega bo’lasiz va o’zingizni haddan tashqari xafa qilmaysiz. Siz faqat keyingi narsaga o’tasiz.

• Ko’p tortishishdan saqlaning. Bir vaqtning o’zida uchta, olti yoki o’nta ishni bajarishga harakat qilish samarasiz. Siz bir vaqtning o’zida bitta vazifani bajarsangiz ham biron bir vazifani bajara olmaysiz va xatolarga yo’l qo’yasiz, chunki sizga boshqa ishlarni bajarish talab etiladi. Buning o’rniga, bir vaqtning o’zida bitta narsaga e’tibor qarating va imkon qadar uni bajaring. O’zingizning ishingizni qulay his qilsangiz, keyingi narsaga o’ting.

Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar – bu ajoyib stressni engillashtiradigan vosita. Bu sizning tashvishingizni ko’tarish va sizni baxtli qiladigan gormonlar bo’lgan endorfinlarni chiqarishga imkon beradi. 

• Doimiy jismoniy mashqlar eng yaxshisidir, ammo hatto qisqa yurish yoki ofisdagi “raqs tanaffusi” ham sizning tashvishingizni bo’ysundirib yuborishi mumkin.

Har kuni ekranlarsiz bir oz vaqt sarflang. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, elektron pochta va ijtimoiy mediaga doimiy kirish stressning yuqori darajasiga va diqqatni yo’qotishga olib kelishi mumkin. Agar ongingizni tinchlantirishni istasangiz, kuniga bir soat kompyuter va aqlli telefoningizdan tanaffus olishga harakat qiling. Eng yomon holatlar stsenariysi, siz biroz vaqt boshqa narsaga e’tibor qaratishingiz kerak. 

Qahvani to`xtating. Kofe – bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun u sizning qon bosimingizni ko’tarib, miyangizning ishini yanada g’azablantirishi mumkin. Agar siz ko’p kofe ichsangiz, bu sizning stressingizga ta’sir qilishi mumkin. Agar xotirjam bo’lishni istasangiz, birinchi stakaningizdan yoki ikki qahvadan keyin suv yoki choy ichishga harakat qiling.

Aql bilan mashq qiling. Aql-idrok – bu tanangiz va hissiyotlaringizga bir muncha vaqt diqqatni jalb qilish amaliyotidir. Agar xotirjam lahzangiz bo’lsa, bir oz vaqtni hozirgi vaqtda nima qilayotganingizga diqqat bilan qarating. O’zingizdan so’rang: “Men hozir nima qilyapman?” Badaningizga – hulosangizga, his-tuyg’ularingizga va jismoniy harakatlaringizga e’tibor bering. 

• Nima qilayotganingizni tahlil qilmang yoki tanqid qilmang. Buni shunchaki o’zingizni bexosdan kuzatuvchi kabi his eting.
• Agar siz ongingizni meditatsiya paytida bo’lgani kabi bir lahzaga nafasingizni yo’naltirayotganingizni his qilsangiz.
• Beshta hisning barchasiga e’tibor bering. Faqat jismoniy sezgilarga yoki diqqatga sazovor joylarga emas, balki hid, tovush va ta’mga ham e’tibor bering.
• Agar o’zingizda yo’qolmaydigan fikrlaringiz borligini sezsangiz, ongingizdan bir oz vaqt olib, fikrlarni yozib oling. Shunda siz esingizdan chiqib, fikrlaringizni tugatgandan so’ng qaytib borishingizni bilib qo’yishingiz mumkin. [19] X tadqiqot manbai

Barakalaringizni hisoblang. Hayotingizdagi yaxshi narsalar haqida eslatish uchun har kuni bir oz vaqt ajrating. Ular har kuni har xil narsalar yoki bir xil narsalar bo’lishi mumkin va siz xohlaganingizcha ko’p bo’lishi mumkin. Sizning minnatdorchiligingizdan qat’i nazar, barakalaringiz o’sha kuni egan mazali taom yoki oilangizning muhabbati singari sodda bo’lishi mumkin. 

Stress paytida tinchlaning

Stressdan xalos bo’lganingizda chuqur nafas oling. Biz xotirjam bo’lganimizda, biz tashvishlanayotganda boshqacha nafas olamiz va chuqur nafas olish tanaga dam olish vaqti kelganligi haqida signal yuboradi. Ko’zlaringizni yuming va tanangiz erga yotganini his qiling. Buruningizdan chuqur nafas oling, so’ng sekin og’zingiz bilan nafas oling. Siz nafas olayotganda stressingiz tanangizdan chiqib ketishini tasavvur qiling.

 

O’zingizga mini-massaj bering. O’zingizni qulay holga keltiring va qo’llaringizni bo’yningizga, elkangizga yoki buzoq va oyoqlarga surting. Shuningdek, sizning qo’lingiz bilan kaftingiz bilan tennis to’pini mushaklaringizga surishingiz mumkin.

• Bosh barmog’ingiz va barmog’ingiz orasidagi teri kabi bosim nuqtalariga ham bosim o’tkazishingiz mumkin. Agar siz o’zingizni to’liq massaj qila olmaydigan yig’ilish yoki boshqa joyda stressga duchor qilsangiz, bu juda qulaydir. [24] X tadqiqot manbai

Tashqariga chiqing. Stress tuyg’ularini yengishning yana bir ajoyib usuli – atrof-muhitingizni bir necha daqiqaga o’zgartirish. Besh daqiqa tashqarida quyosh nuri sizning kayfiyatingizni ajablantirishi mumkin. Agar tashqariga chiqolmasangiz, hatto hozirgi holatdan uzoqlashsangiz ham, bu tashvishli tuyg’ularni buzishingiz mumkin. Bir piyola choyni quying yoki do’stingiz bilan suhbatlashing – bu sizni tashvishga soladigan narsalardan mini-ta’tilga imkon beradigan har qanday narsa. 

O’zingizning (yoki do’stingizning) uy hayvoniga vaqt ajrating. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, siz bog’langan hayvon bilan vaqt o’tkazish stressni engillashtiradi. Mushuk yoki itni ushlab olish kabi oddiy narsa ham sizning asabingizni tinchlantirishi va o’zingizni baxtli his qilishingiz mumkin. Sizning uy hayvoningiz sizni hech qachon hukm qilmaydi – ular sizning e’tiboringizni jalb qilishdan xursandlar. Agar sizning uy hayvoningiz bo’lmasa, do’stingizdan qarz oling. 

Bir oz tasalli musiqa tinglang. Musiqa yana bir kayfiyatni ko’taruvchi vositadir. Sekin-asta ritmli, tez-tez yangrab turadigan musiqalarni yoqsangiz, o’zingizni baxtli his qilishingiz, yurak urishingizning barqarorligi va endorfinlarning chiqishi mumkin. 

• O’zingizni tinglaganingizda sizni xursand qiladigan qo’shiqlar ro’yxatini tuzishga harakat qiling. Shu tarzda stressga duch kelganingizda, siz shunchaki tinglashni boshlashingiz mumkin.